Zdrowe tłuszcze. Smaczne źródła cennych kwasów omega-3

Nasz organizm sam potrafi wytworzyć wiele potrzebnych sobie składników. Istnieją jednak rodzaje kwasów tłuszczowych, bez których nie będzie działał na pełnych obrotach. Dlatego tak ważna jest obecność kwasów omega-3 w naszej diecie.
Spożywanie tak zwanych kwasów wielonienasyconych niesie ze sobą wiele korzyści dla naszego organizmu. Pomagają mu one m.in. w walce z chorobami, wypływają pozytywnie na nasz nastrój, a także sprawiają, że wyglądamy i czujemy się młodo. Z tych samych powodów kwasy tłuszczowe omega-3 stanowią ważny składnik diety kobiet w ciąży oraz dzieci.

Niezależnie jednak od tego, czy mamy lat pięć, piętnaście czy pięćdziesiąt, kwasy tłuszczowe omega-3 powinny często znajdować się w posiłkach na naszym stole. Są bowiem niezbędne do prawidłowej pracy mózgu oraz układu krążenia. Dzięki nim uczymy się szybciej, więcej zapamiętujemy, na treningach zaś i w pracy dajemy z siebie wszystko.

Gdzie jednak możemy znaleźć owe cenne kwasy tłuszczowe? Na szczęście natura podpowiada wiele możliwości. Źródeł kwasów omega-3 jest bardzo wiele, tak więc każdy znajdzie smakołyk dla siebie.

Żeby jednak nie było za prosto, kwas omega-3 występuje w kilku wariantach. Odmiany EPA (kwas eikozapentaenowy) oraz DHA (kwas dokozaheksaenowy) obecne przede wszystkim w rybach i mięsach są łatwo przyswajalne przez nasz organizm. Z kolei przetworzenie odmiany ALA (kwas α-linolenowy), popularnej w roślinach, zajmuje naszemu ciału dłużej.

Przyjrzyjmy się produktom zawierającym kwasy omega-3:

1) Ryby. Zdecydowanie najpopularniejsze źródło kwasów omega-3. Pstrąg oraz makrela posiadają je w bardzo korzystnych ilościach (1 na 100 g). Zdecydowanie jednak najbogatszym źródłem kwasów wielonienasyconych jest łosoś (aż 1,8 na 100 g).

2) Len. Jedno z najlepszych roślinnych źródeł kwasu omega-3. Trzeba jednak pamiętać, by nie kupować wersji już odtłuszczonej, jeśli zależy nam na jego prozdrowotnych właściwościach. Z tego powodu najlepiej spożywać go w postaci ziaren bądź oleju.

3) Olej konopny. Aż 80 proc. składu tego oleju to kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Poza tym jest bogaty również w witaminy A, B i E, a także wapń, cynk i magnez.

4) Jaja. Oczywiście w wersji wzbogaconej, pochodzącej od kur karmionych odpowiednią paszą. Jaja takie zresztą posiadają nie tylko kwasy tłuszczowe, ale też cenne aminokwasy. Powiększa to już i tak bardzo bogaty skład tradycyjnych jaj.

5) Orzechy włoskie. Zdrowe już same w sobie, ogromnie zyskują na znaczeniu, jeśli zamierzamy ograniczyć mięso w naszej diecie. Orzechy zawierają białko, węglowodany oraz kwasy tłuszczowe, dzięki czemu idealnie sprawdzają się jako składnik diety dla osób prowadzących aktywny tryb życia.

6) Zielona soja. Niedojrzała soja, którą można spożyć po uprzednim gotowaniu. Nieprzypadkowo bardzo popularna we współczesnej diecie. Podobnie jak orzechy ziarna soi zawierają białko oraz kwasy omega-3.

7) Nasiona chia. Bardzo popularny składnik wielu koktajli dla osób pragnących być "fit". Drobne ziarenka o niemal niewyczuwalnym smaku posiadają w swoim składzie błonnik oraz lignany (hormony roślinne), cenne dla kobiet w okresie menopauzy. Posiadają też, ma się rozumieć, kwasy tłuszczowe omega-3.

8) Hummus. Potrawa z ciecierzycy, która podbiła serca hipsterów nad Wisłą i nie tylko. Swoją popularność Hummus zawdzięcza przede wszystkim smakowi, choć jest przy okazji bardzo zdrowy. Cieciorka zawiera bowiem błonnik, żelazo, a także kwasy tłuszczowe omega-3.

Zanim rozsmakujemy się w potrawach zawierających powyższe składniki, musimy pamiętać o pewnej bardzo ważnej rzeczy. Kwasy omega-3 powinniśmy spożywać w stosunku 1:5 do kwasów omega-6. Te ostatnie zawarte są m.in. olejach roślinnych (idealną proporcję obydwu kwasów zawiera np. olej rzepakowy). Bez owej magicznej proporcji nasz organizm może ulec dezorientacji, a my nie skorzystamy ze wszystkich prozdrowotnych właściwości kwasów wielonienasyconych.

Poleć ten artykuł znajomym:
Udostępnij Tweetnij Wykop
Wyłącz Adblocka, aby w pełni cieszyć się zawartością tej strony.